Persoanele care își doresc o inimă sănătoasă, cu un risc redus de probleme cardiace, trebuie să fie atente nu numai la ce mănâncă, dar și când mănâncă, potrivit unei atenționări venite din partea Asociației Americane a Inimii.
Raportul vine în urma numeroaselor dovezi care arată că orarul meselor contează atunci când vine vorba de riscurile cardiovasculare. Tiparele comportamentului de hrănire la adulții americani s-au schimbat în ultimii 40 de ani. Pe baza datelor Sondajului Național de Sănătate și Nutriție din 1971 până în 2010 (n=62 298), femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 74 de ani au raportat o scădere a aportului total de energie (TEI) pe 24 de ore.
Tendințe similare au fost raportate și în rândul bărbaților. Proporția bărbaților și femeilor care au declarat că au consumat toate cele 3 mese ale zilei a scăzut în această perioadă (de la 73% la 59% la bărbați; de la 75% la 63% la femei) reflectând mai degrabă schimbări în tiparele de alimentație decât modificările frecvenței meselor.
Într-adevăr, modelul tradițional mic dejun-prânz-cină nu a fost observat la o populație de adulți sănătoși, care nu lucrează în ture. Potrivit unui studiu din 2021, numărul de ocazii de a consuma alimente, definit ca consumul oricărui aliment sau băutură care furnizează cel puțin 5 kcal, a fost de ≈4,2 ori pe zi1.
Acest studiu arată că adulții din Statele Unite ale Americii (SUA) mănâncă non-stop. Deoarece hrănirea și postul antrenează genele „ceas”, care reglează toate aspectele metabolismului, ora mesei poate avea implicații serioase pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare (BCV), a diabetului zaharat de tip 2 și a obezității, atrag atenția oamenii de știință.
Ritmurile circadiene ale corpului sunt controlate de ceasul central situat în nucleul suprachiasmatic al hipotalamusului, dar și de ceasurile organelor periferice. Deși acesta este puternic antrenat de lumină, ceasurile organelor periferice sunt în plus receptive la aprovizionarea cu alimente, iar restricția temporală a alimentelor poate reseta ritmurile ceasului central.
Prin urmare, timpul petrecut la masă, cât și ce alimente consumăm pot avea implicații cardiometabolice asupra sănătății prin modificări ale ceasurilor periferice, în special ale ficatului.
De ce contează când mâncam
Numeroase organe ale corpului au propriul lor „ceas”, explică specialiștii, și asta ar putea afecta felul în care gestionăm alimentația la diferite ore din zi și din noapte. „De exemplu, corpului îi este mai greu să proceseze glucoza (zahărul) seara, în comparație cu prima parte a zilei”, a spus St-Onge, profesor asociat în Nutriție la Universitatea Columbia din New York.
Noua concluzie evidențiază ceea ce este cunoscut deja – dar și ce nu este – despre orarul meselor și sănătatea inimii. Cu toate acestea, nu ne prezintă reguli concrete, cum ar fi „nu mânca niciodată după ora 8 seara” sau „micul dejun trebuie să fie obligatoriu pentru toată lumea”.
Specialiștii sugerează că oamenii trebuie să își împartă caloriile pe o perioadă a zilei bine definită – spre deosebire de a mânca mult dintr-o dată sau a ronțăi de dimineața până seara. Bazându-se pe aceste dovezi, Asociația Americană a Inimii spune că cea mai bună opțiune este să consumi o cantitate mai mare de calorii în prima parte a zilei. O perioadă mai lungă de repaus alimentar seara este mai bună pentru organism decât una în timpul zilei, susțin specialiștii.
Importanța micului dejun
Câteva studii mai vechi evidențiază faptul că persoanele care mănâncă micul dejun sunt în general mai sănătoase decât cele care nu fac acest lucru. Mai mult decât atât, acestea au tendința de a avea mai puține probleme cu greutatea, au o tensiune arterială și un colesterol mai bune și au un risc scăzut de a dezvolta diabet de tip II și boli de inimă, conform Asociației Americane a Inimii.
Problema care rămâne este că toate aceste studii nu reușesc să dovedească faptul că micul dejun merită să fie considerat motivul acestor avantaje. În plus, puține studii au putut compara efectele încurajării oamenilor să ia micul dejun. Pe baza studiilor realizate, micul dejun nu pare să ajute în procesul de slăbire. Desigur, dacă cei care nu iau micul dejun adaugă pur și simplu o masă în plus pe parcursul zilei, vor lua în greutate, atrag atenția specialiștii.
Cu toate acestea, câteva studii minore au sugerat că micul dejun poate ajuta la reglarea zahărului din sânge și a nivelului de insulină. Nu doar micul dejun este important, ci și să te hidratezi după o noapte în care nu ai consumat lichide, conform specialiștilor de la Asociația Americană a Inimii. Potrivit acestora, micul dejun este important deoarece este greu să obții toți nutrienții de care corpul are nevoie din doar două mese pe zi, chiar și cu mici gustări între ele.
Câte mese și câte gustări ar trebui să avem pe zi?
De aici se ridică o altă întrebare: ar trebui să mâncăm doar cele trei mese zilnice sau e mai bine să consumăm porții mici de mâncare de mai multe ori pe zi? Pe de o parte, studiile care monitorizează oamenii și stilul lor de viață obișnuit au atestat că persoanele care mănâncă de mai multe ori pe parcursul unei zile au un risc mai scăzut de obezitate și un nivel al colesterolului mai bun.
Pe de altă parte, Asociația Americană a Inimii spune că studiile care au testat efectele modificării frecvențelor meselor zilnice nu au venit cu niciun rezultat. Când numărul de calorii consumat într-o zi este constant, frecvența meselor nu poate influența greutatea corpului, nivelul colesterolului bun (HDL) sau alți factori care pot afecta sănătatea inimii.
Bineînțeles, atunci când vorbim de mâncare nu există o abordare generală care să cuprindă întreg spectrul. Pentru unii oameni, funcționează obiceiul de a ronțăi pe tot parcursul zilei, atât timp cât alegerile alimentare sunt sănătoase și nu se întind până târziu în noapte.
Potrivit specialiștilor, mâncatul frecvent nu este un lucru tocmai înțelept pentru persoanele cu rezistență la insulină – hormonul care reglează zahărul din sânge. Rezistența la insulină este întâlnită la persoanele cu diabet de tip II sau „pre-diabet”. Dacă aceste persoane mănâncă des, nivelul insulinei nu are cum să scadă.
De altfel, atenția în timpul meselor este foarte importantă. Deseori oamenii mănâncă nu pentru că le este foame, ci pentru a face față emoțiilor. De aceea, este important să te întrebi de ce mănânci. Poate că ești stresat, trist sau plictisit. Întreabă-te dacă într-adevăr îți este foame în acest moment.
Postul intermitent
Dietele cu post intermitent au crescut în popularitate în ultimul deceniu, în special în ceea ce privește studiile de intervenție clinică. Cele mai comune două forme de post intermitent includ postul cu zile alternative și postul periodic. Pe de o parte, postul în zile alternative implică o „zi de post”, când anumite persoane consumă ≤25% din necesarul de energie inițial pe o perioadă de 24 de ore, alternată cu o „zi de sărbătoare”, când este permis consumul de orice fel de alimente timp de 24 de ore.
Postul periodic, pe de altă parte, presupune ca persoanele care vor să urmeze acest regim să postească doar 1 sau 2 zile/săptămână, iar în celelalte 5 până la 6 zile să consume orice fel de alimente.
Potrivit studiilor, greutatea corporală a scăzut semnificativ cu 3% până la 8% după 3 până la 24 de săptămâni de post. De exemplu, participanții supraponderali și-au pierdut 8% din greutatea corporală într-o perioadă de 8 săptămâni atunci când au consumat un shake de 320 până la 380 kcal în locul unei mese, în fiecare zi de post, în timpul unui protocol de post cu zile alternative.
Frecvența zilelor de post într-un interval de o săptămână pare să afecteze gradul de pierdere în greutate. Nu este surprinzător faptul că participanții au slăbit mai repede în studiile de post cu zile alternative, care au necesitat 3 până la 4 zile de post pe săptămână, comparativ cu studiile de post periodic, care impun participanților să postească doar 1 până la 2 zile/săptămână. În medie, postul de zile alternative produce o reducere a greutății corporale cu 0,75 kg/săptămână, în timp ce postul periodic produce o reducere a greutății corporale cu 0,25 kg/săptămână.
Tensiunile arteriale sistolice și diastolice au scăzut doar în studiile unde participanții au ținut post intermitent. În aceste studii, scăderea tensiunii arteriale sistolice a variat de la 3% la 8% și scăderea tensiunii arteriale diastolice a variat între 6% și 10% după 6 până la 24 de săptămâni de post.
Participanții la aceste studii au avut prehipertensiune la limită, sugerând că aceste diete pot preveni evoluția prehipertensiunii la hipertensiune arterială. Totuși, un studiu recent arată că mulți oameni care urmează o dietă cu restricții de timp urmează un program de alimentație 16:8. Asta înseamnă că aceștia consumă alimente într-o fereastră de 8 ore și postesc în celelalte 16 ore în fiecare zi.
Cercetările anterioare au descoperit că mâncatul limitat în timp îmbunătățește mai multe măsuri de sănătate cardiometabolică, cum ar fi tensiunea arterială, nivelul glucozei din sânge și al colesterolului.
Însă noul studiu2 arată că:
- Persoanele care și-au limitat mesele în a le consuma în 8 ore pe zi au avut un risc cu 91% mai mare de a deceda din cauza bolilor cardiovasculare.
- Riscul crescut de deces cardiovascular a fost observat și la persoanele care au fost diagnosticate cu boli de inimă sau cancer.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate.
