Ai poftă de un desert și vrei să încerci un ingredient sănătos? Îți propunem astăzi trei deserturi cu semințe de chia, un aliment care a devenit popular și la noi în ultimii ani. De asemenea, din articol vei afla mai multe despre ce calități și beneficii au aceste semințe de chia.
Poate că ai mai auzit despre cât de hrănitoare sunt semințele de chia și te-ai gândit la modalități prin care să le poți include în alimentația ta zilnică. Având în vedere că acestea conțin acizi grași Omega-3, fibre și proteine, e bine de știut că pot fi utilizate în smoothie-uri, amestecate în iaurt sau în terciul de ovăz, dar și presărate peste salate. De asemenea, pot fi incluse în deserturi.
Semințele de chia, o istorie lungă de mii de ani
Chia este cunoscută de mii de ani, semințele fiind una dintre cele mai importante componente ale dietei mayașilor și aztecilor. Compoziția chimică și proprietățile acestui aliment îi conferă un potențial nutrițional ridicat, au constatat oamenii de știință, deoarece, pe lângă aportul de acizi grași Omega 3 și Omega 6, semințele de chia conțin fibre alimentare solubile, precum și o cantitate apreciabilă de proteine. Când vorbim despre semințe de chia, mai trebuie subliniat că acestea conțin cea mai mare cantitate cunoscută de acid α-linolenic. Prin urmare, acestea pot fi utilizate în profilaxia mai multor boli precum obezitatea, bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul.
În cele ce urmează, îți propunem două preparate dulci și gustoase cu semințe de chia:
Fursecuri cu semințe de chia
Ingrediente (pentru aproximativ 25 de fursecuri)
50 g semințe de chia
50 g semințe de in
100 g fulgi de ovăz
70 g unt de arahide
70 g sirop de arțar
100 g fructe goji
½ linguriță de scorțișoară
Un praf de sare
50 ml lapte de migdale
100 g ciocolată neagră
Mod de preparare
Preîncălzești cuptorul la 180° C. Adaugi semințele de chia, semințele de in și fulgii de ovăz într-un robot de bucătarie și mixezi până obții o pudră fină. Pui într-un vas mare această pudră, adaugi untul de arahide, siropul de arțar, fructele goji, sarea și scorțișoara. Amesteci bine, folosind mâinile sau o spatulă. Încorporezi, puțin câte puțin, laptele de migdale, până când obții o compoziție omogenă, dar tare.
Îți uzi mâinile cu puțină apă, porționezi aluatul cu o linguriță și formezi cu mâinile mai multe bile mici. Le așezi într-o tavă în care ai pus hârtie de copt și le aplatizezi ușor cu o furculiță. Le dai la cuptorul încins, pe grătarul din mijloc, aproximativ 8-10 minute. Le scoți din cuptor și le lași să se răcească.
După ce ai scos fursecurile din cuptor și s-au răcit, topești ciocolata într-un bol, pe baie de aburi, și torni câte puțin pe fiecare fursec, înainte de servire.
Dacă nu ai sirop de arțar, îl poți înlocui cu miere. De asemenea, laptele de migdale poate fi înlocuit cu lapte de soia sau de orez. Dacă nu ai fructe goji sau nu îți plac, pune alte fructe uscate.
Parfait cu rodie și semințe de chia
Ingrediente
60 ml suc de rodie
2 linguri semințe de chia
250 g iaurt grecesc (cam o cană)
2 linguri fistic fără coajă, tocat
2 linguri semințe de rodie
Mod de preparare
Amesteci bine sucul de rodie și semințele de chia într-un bol mic și dai la frigider peste noapte.
A doua zi, în pahare sau boluri pentru desert, așezi un strat din compoziția de semințe de chia, peste acesta pui iaurtul grecesc, iar deasupra decorezi cu fisticul mărunțit și cu semințele de rodie. Desertul se consumă imediat. Dacă nu îți place fisticul, poți folosi alte nuci mărunțite (nuci românești, migdale, alune de pădure etc.).
Budincă de chia cu portocale roșii
Ingrediente
125 g (cam jumătate de cană) iaurt simplu
125 ml suc proaspăt de portocale roșii
1/4 linguriță apă din flori de portocal
1 praf de sare
2 linguri miere (plus mai multă miere, pentru servire)
1/4 cană semințe de chia
2 portocale roșii
fistic tocat, pentru servire
Mod de preparare
Amesteci iaurtul, sucul de portocale roșii, apa de flori de portocal (nu este nicio problemă dacă nu ai, poți să o înlocuiești cu apă de trandafiri sau să nu mai pui nimic), sarea și 2 linguri de miere într-un bol potrivit ca mărime. Încorporezi semințele de chia, acoperi vasul și îl dai la frigider cel puțin 8 ore – îl poți lăsa la frigider chiar și o zi sau o noapte întreagă.
Tai coaja și partea albă a portocalelor de-a lungul membranelor, iar apoi tai felii de portocale pe care le pui într-un vas potrivit. Amesteci bine de tot budinca de chia și o împarți în boluri mici, pentru desert, așezând peste un strat de felii de portocale roșii (dacă nu găsești portocale roșii, poți folosi alt tip de portocale), apoi iar budincă, iar pe deasupra, pui fisticul tocat și feliile de portocale rămase. Stropești cu miere, după gust, și servești desertul.
Compoziția semințelor de chia
Compoziția chimică a semințelor de chia a fost analizată de mulți cercetători, care au descoperit că acestea au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, carbohidrați, fibre alimentare, proteine , vitamine, minerale și antioxidanți. Au fost raportate numeroase cercetări asupra substanțelor fitochimice, care au evidențiat faptul că ingredientele principale ale uleiului de chia sunt acizii grași polinesaturați PUFA: acizii α-linolenic (ALA, ω-3 acid gras) și linoleic (LA, ω-6 acid gras).
Semințele de chia conțin 39% ulei. În timpul dezvoltării semințelor, din luna aprilie până în mai, creșterea temperaturii scade cantitatea de acizi grași polinesaturați prezenți. PUFA sunt esențiali pentru sănătatea umană, dar nu pot fi sintetizați de corpul uman, deci trebuie luați din alimentație. Încălzirea la microunde afectează proprietățile fizico-chimice ale semințelor de chia, inclusiv conținutul fenolic, activitatea antioxidantă și compoziția acizilor grași. Studiile au arătat că prăjirea semințelor de chia în cuptorul cu microunde determină modificări în compoziția chimică a uleiului de chia (cum ar fi variarea conținutului de acid α-linoleic sau acid cafeic atunci când se utilizează diferite puteri).
Cum spuneam, semințele de chia au și un conținut bogat de proteine. Departamentul Agriculturii din SUA a confirmat că semințele de chia conțin unii aminoacizi exogeni (arginină, leucină, fenilalanină, valină și lizină) și unii aminoacizi endogeni (acid glutamic și aspartic, alanină, serină și glicină). Absența glutenului proteic face ca semințele de chia să fie foarte bune pentru pacienții care suferă de boală celiacă. În plus, alimentele bogate în proteine le sunt recomandate persoanelor care se străduiesc să slăbească.
Conținutul de fibre din semințele de chia este, de asemenea, foarte mare. Semințele de chia conțin între 34 g și 40 g de fibre alimentare (atât solubile, cât și insolubile) la suta de grame. Cercetările au dovedit că o cantitate mai mare de fibre în alimentație scade riscul de boală coronariană, diabet de tip 2 și mai multe tipuri de cancer și, în plus, face ca persoana care le consumă să se simtă sătulă pentru mai multe ore.
Nu mai puțin important, semințele de chia conțin minerale precum calciu, fosfor, potasiu, magneziu și vitamine (A, B, K, E, D, dar și B1, B2 și B3).
Semințe de chia: beneficii
Când vorbim de semințe de chia și de ce beneficii au acestea, e bine de știut că au fost raportate valori terapeutice ale acestora. De exemplu, chia are efecte cardio-protectoare. Acidul Α-linolenic joacă un rol semnificativ în formarea unor compuși biochimici vitali, cum ar fi leucotrienele și tromboxanii, care sunt conectați la numeroase funcții fiziologice în corpul uman. Mai mult, acidul gras ω-3 are capacitatea de a bloca disfuncțiile canalelor de calciu și sodiu (care pot provoca hipertensiune arterială), îmbunătățind tonusul parasimpatic. În plus, consumul de semințe de chia în timpul sarcinii are ca beneficii contribuția la dezvoltarea retinei și a creierului fătului.
Încorporarea fibrelor alimentare și a acizilor grași a-linolenici în dietă face din chia un candidat principal în reglarea greutății corporale și, eventual, a altor comorbidități asociate diabetului. Un studiu a demonstrat că suplimentarea cu 37 g de chia pe zi la o dietă izocalorică (care aceeași valoare calorică zilnică) a redus factorii de risc majori și emergenți în diabetul de tip 2, sugerând potențialul său cardioprotector și menținând în același timp greutatea.
Un studiu ulterior a demonstrat că semințele de chia pot reduce glicemia postprandială atunci când sunt adăugate la o masă și prelungesc starea de sațietate. Investigații ulterioare au demonstrat că adăugarea de semințe de chia timp de 6 luni la o dietă cu restricții calorice, în combinație cu îngrijirea medicală standard, a dus la o scădere mică, dar semnificativă, în greutate la participanții supraponderali și obezi cu diabet de tip 2.
O comparație a efectelor pe care le au semințele de in și cele de chia asupra glicemiei postprandiale și a scorurilor de sațietate a arătat că, în ciuda asemănărilor în compoziția nutrițională, chia pare să aibă capacitatea de a converti glucoza într-un carbohidrat cu eliberare lentă și influențează sațietatea într-o măsură mai mare decât inul, posibil din cauza vâscozității mai mari a fibrelor din semințele de chia.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate.
