Un stil de viață sănătos implică adoptarea unor obiceiuri și comportamente care să contribuie la menținerea și îmbunătățirea stării generale de sănătate fizică și mentală. Dar ce e de făcut dacă vrei să întârzii îmbătrânirea, pe ce anume să te axezi? Oamenii de știință vin cu recomandări și dovezi în acest sens!
Poate ai mai citit sau ai mai auzit vorbindu-se despre un stil de viață sănătos ca fiind extrem de important pentru a preveni multe boli cronice, pentru a evita evenimentele cardiovasculare cu potențial fatal, cum ar fi accidentul vascular cerebral sau infarctul ori și chiar pentru a ajuta la tratarea unor afecțiuni deja diagnosticate.
Îmbătrânirea și consecințele sale neplăcute
Să îmbătrânești este un privilegiu pe care nu toată lumea îl are, însă, pentru a te bucura de viață și la vârsta a treia, și pentru a-ți păstra independența, e important să ai grijă de tine începând de mai devreme în viață.
Specialiștii de la Asociația Americană de Cardiologie au creat o listă numită „Life’s Essential 8”, pe care se găsesc măsurile-cheie pentru o mai bună sănătate a inimii și a vaselor de sânge, incluzând: o alimentație adecvată, activitate fizică regulată, evitarea fumatului, obținerea unui somn sănătos, păstrarea unei greutăți corporale potrivite, alături de gestionarea colesterolului, a glicemiei și a tensiunii arteriale.
Într-un studiu recent, dr. Nour Makarem, epidemiologist cardiovascular la Universitatea Columbia din New York, și colegii ei au descoperit că aderarea la această listă de opt obiceiuri pentru un stil de viață sănătos nu numai că îmbunătățește sănătatea inimii, ci ar putea să și încetinească îmbătrânirea biologică.
Oamenii de știință au evaluat cât de bine au urmat sfaturile de pe listă mai bine de 6500 de participanți la Sondajul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES). Acestora li s-a calculat, de asemenea, vârsta fenotipică, o indicație a vârstei biologice care este determinată prin măsurarea nivelurilor de substanțe chimice din organism care sunt implicate în metabolism, inflamație și funcția organelor, cum ar fi glucoza și creatinina.
Constatarea a fost că, pe de o parte, participanții care au raportat că s-au ținut cel mai bine de respectarea celor opt sfaturi aveau o vârstă biologică în medie cu șase ani mai mică decât vârsta lor cronologică. Pe de altă parte, participanții cu cea mai slabă aderență la programul „Life’s Essential 8” aveau însă o vârstă biologică medie cu patru ani mai mare decât vârsta lor cronologică. Cu alte cuvinte, un stil de viață sănătos te face să pari mai tânăr decât ești, în timp ce unul nesănătos îți grăbește îmbătrânirea.
„Oamenii nu își pot schimba stilul de viață peste noapte, dar progresul este mai mult decât perfect”, spune dr. Emma Stanmore de la Universitatea Manchester, implicată și ea în studiu. „Chiar și schimbările treptate pot avea un impact semnificativ asupra sănătății inimii și asupra încetinirii procesului biologic de îmbătrânire.”
Cele 8 măsuri pentru a fi mai sănătos și a amâna îmbătrânirea
1. Creează-ți un tipar alimentar sănătos
Pune în farfurie fructe și legume, cereale integrale, pește și altă carne slabă, leguminoase și alte proteine vegetale. Limitează alcoolul, alimentele cu multă sare, produsele cu zahăr, lactatele grase. Evită uleiurile hidrogenate și parțial hidrogenate, prăjelile și produsele de fast-food și patiserie. Calculează-ți necesarul zilnic de calorii pentru o greutate corporală adecvată, iar dacă nu știi cum, cere ajutorul medicului de familie. Probabil că puține persoane pot avea un meniu perfect în fiecare zi, dar important este să pui accentul în cât mai multe zile ale săptămânii, la cât mai multe mese, pe alimente simple, naturale și proaspete.
2. Fii mai activ
Măcar 150 de minute de mișcare moderată (grădinărit, dans, gimanstică în apă etc.) pe săptămână sau 75 de minute de mișcare intensă (alergare, sărit coarda, înot rapid) sunt necesare pentru ca un adult să fie sănătos. Dacă ai anumite boli cronice, întreabă medicul ce mișcare e mai bună pentru tine.
3. Renunță la fumat
Știm, este greu să renuți la o dependență atât de grea cum este fumatul, dar nu imposibil, dacă vrei să amâni îmbătrânirea și să fii mai sănătos. Dacă nu știi cum să-ți faci un plan, vorbește cu medicul de familie, care să te ajute cu sfaturi despre tranziție și eventual cu prescrierea unor medicamente.
4. Dormi bine și suficient
Mai ușor de zis, mai greu de făcut, dar somnul bun ajută corpul să repare daunele de peste zi, susține buna funcționare a sistemului imunitar, îți dă o energie și o stare psihică mai bună și îți scade riscul de boli cronice. Lasă deoparte cofeina, alcoolul și telefonul seara și bucură-te în schimb de activități relaxante și de o cană cu ceai de tei sau mușețel, ca să ai un somn mai bun.
5. Ai grijă la greutatea corporală
Află de la medicul de familie de câte calorii ai nevoie pe zi, cum să le reduci, dacă ai prea multe kilograme, și ce să mănânci ca să poți să slăbești sănătos. Ce mănânci și cât anume este cel mai important pentru o greutate potrivită, dar și mișcarea îți este de ajutor pentru că mușchii lucrați ard mai multe calorii.
6. Verifică-ți colesterolul
Dacă vrei să amâni îmbătrânirea, atenție și la valorile colesterolului. Lasă deoparte combinațiile alimentare nefericite care îți pot crește valorile colesterolului total și ale celui rău (LDL), precum făina albă cu zahăr și cu grăsimi, și concentrează-te, cum spuneam, pe alimente și combinații hrănitoare, cum ar fi carne cu legume fără amidon (nu prăjite), pește cu cartofi și salată, omletă cu verdețuri și cu pâine integrală, fructe proaspete, ciorbe, humus, fasole bătută, tofu etc. Mergi măcar o dată pe an și vezi cât ai colesterolul și urmează sfaturile medicului dacă valorile sunt prea mari (uneori nu au legătură cu alimentația).
7. Ai grijă la glicemie
Glicemia normală are valori sub 100 mg/dl. Dacă analizele îți arată mai mult, ascultă sfaturile medicului pentru a le regla. De regulă, o alimentație așa cum am discutat mai sus, care limitează produsele cu zahăr, făină albă, grăsimi trans, împreună cu activitate fizică și slăbit dacă este cazul, ajută la o mai bună gestionare a glicemiei.
8. Ține în frâu tensiunea arterială
Hipertensiunea nu se simte, dar produce daune în corp, așa că e important să știi ce valori are tensiunea ta arterială în mod regulat. Dacă fumezi, mănânci nesănătos, ești sedentar și nici nu dormi bine, riscul tău de a deveni hipertensiv crește.
Cum afli dacă ești sănătos?
Organizația Mondială a Sănătății definește sănătatea ca „o stare de bunăstare completă fizică, mintală și socială și nu numai absența bolii”, ceea ce ar însemna că, în realitate, nimeni nu este perfect sănătos în orice moment. Mai mult decât atât, poate ai impresia că ești sănătos, dar anumite boli sunt silențioase și nu se manifestă decât când deja s-au agravat. Totuși, ce înseamnă să fii sănătos, mai ales dacă ai vreo boală cronică și cum să lupți mai bine cu ceea ce presupune îmbătrânirea? Iată ce spun specialiștii:
Uită-te bine în oglindă
Pielea este o barieră care protejează corpul, dar cercetătorii suspectează că ridurile nu sunt doar un semn de îmbătrânire, ci și o cauză a acesteia. Pe măsură ce pielea se degradează, produce unele celule care „aruncă” substanțe chimice dăunătoare prin corp. Așadar, dacă observi că pielea ta arată mult mai rău decât a altor persoane de vârsta ta, ar fi bine să mergi la un consult.
Numără-ți răcelile
O persoană obișnuită se poate confrunta cu o răceală, două pe an, fără complicații, și nu e nimic anormal în acest aspect. Însă dacă te îmbolnăvești des, iar răceala sau gripa durează mai mult decât ar fi normal, acesta este un semn că nu stai deloc bine cu sănătatea și ar trebui să mergi la medic pentru a afla ce se întâmplă și a primi recomandările necesare.
Află cum stai cu microbiomul
Mai multe cercetări au constatat că există o asociere puternică între microbiom și o serie de afecțiuni cronice și acute. Bacteriile intestinale se pot schimba dramatic ca răspuns la o infecție, o dietă sau o boală cronică, uneori în câteva zile, așa că testarea microbiomului poate reflecta starea ta de sănătate actuală.
Modificările negative în microbiom pot influența sistemul digestiv, provocând simptome precum diaree, constipație, flatulență sau senzație de balonare. Dezechilibrul microbiomului poate afecta capacitatea organismului de a descompune și a absorbi nutrienții. De asemenea, un microbiom afectat contribuie la dezvoltarea sensibilităților alimentare sau a intoleranțelor alimentare, ceea ce duce la disconfort abdominal, inflamație și alte simptome digestive.
Unele studii sugerează că alcătuirea microbiomului poate influența greutatea corporală și că dezechilibrul acestuia poate fi asociat cu dificultăți în menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, un dezechilibru poate fi asociat cu afecțiuni precum acnee, eczemă sau psoriazis. Mai mult decât atât, un microbiom afectat poate contribui la creșterea riscului de infecții recurente sau la apariția unor probleme autoimune.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate.
