Care sunt alimentele cu cel mai mare conținut de proteine și care sunt categoriile de persoane ce au nevoie de un aport crescut din acest macronutrient.
Proteinele sunt unul dintre cele trei macronutrienți majori care alcătuiesc dieta noastră, ceilalți doi sunt grăsimile și carbohidrații.
Proteinele sunt responsabile de modul de funcționare al celulelor, fiind implicate în funcțiile și refacerea țesuturilor și a organelor, având în același timp și un impact major asupra sistemului imunitar.
Pentru obținerea unei singure proteine este nevoie de 20 de tipuri diferite de aminoacizi, iar acest lucru ne arată cât de complexă este o proteină.
Aportul de proteine variază în funcție de vârstă și sex, astfel:
– copiii sub vârsta de 4 ani: 13 grame de proteine pe zi;
– între 4 și 8 ani: 19 grame;
– între 9 și 13 ani: 34 de grame;
– persoanele de sex feminin de peste 14 ani: 46 de grame;
– băieții cu vârste între 14 și 18 ani: 52 de grame;
– bărbații de peste 19 ani: 56 de grame pe zi.
Însă mai există câteva categorii pentru care aportul de proteine trebuie să fie ceva mai mare: sportivii au nevoie de o doză de 25 de grame, după activitatea fizică, iar persoanelor în vârstă le este recomandat un supliment de proteine, 25-30 grame la fiecare masă, pentru a putea face față pierderii musculare ce vine odată cu vârsta, notează EveryDayHealth.
Alimente bogate în proteine
Proteinele se regăsesc în produse de origine animală și în cele de origine vegetală, iar o dietă echilibrată, dar cu o varietate de alimente poate aduce aportul necesar de proteine.
Nutriționiștii au realizat lista celor 10 alimente bogate în proteine.
Produsele lactate
Toate produsele lactate conțin proteine, inclusiv cele făcute ”în casă” din lapte de vacă, capră sau oaie. Unul dintre cele mai bogate în proteine este iaurtul grecesc, adesea consumat în dieta mediteraneeană și care poate concura, cu succes, la nivel de textură, smântâna.
Un pahar de 200 de grame iaurt grecesc, degresat, conține 20 de grame de proteine, 230 mg de calciu (18% din necesarul zilnic), 1,04 mcg de vitamina B12 (43% din necesar), aceasta fiind una dintre vitaminele ce se găsesc doar în produsele de origine animală și care este esențială pentru dezvoltarea și sănătatea creierului.
Studiile arată că o porție mică de iaurt grecesc scade semnificativ riscul de diabet de tip 2, reducând în același timp riscul de creștere în greutate și prevenind apariția bolilor metabolice, arată Health.
Linte
Lintea este unul dintre cele mai bogate alimente pe bază de proteine vegetale. O cană gătită asigură: 18 grame de proteine, 15 grame de fibre (535 din necesar), 731 de mg de potasiu (15% din necesar).
Lintea are cel mai mare conținut total de fenoli în comparație cu alte leguminoase comune. S-a demonstrat că acești compuși naturali oferă protecție împotriva apariției bolilor de inimă, a cancerului și a diabetului. Studiile au arătat, de asemenea, că lintea reduce inflamația, este benefică pentru sănătatea microbiomului și reduce riscul de obezitate.
Fasole și năut
Ca și lintea, fasolea și năutul sunt leguminoase bogate în proteine. O cană de fasole albă gătită asigură: 17 grame de proteine, 11 grame de fibre (40% din necesar), 1.000 mg de potasiu (21% din necesar).
Fasolea este bogată în antioxidanți polifenoli, care s-au dovedit a ajuta la reducerea inflamației și la combaterea stresului oxidativ, un tip de deteriorare a celulelor care duce la boli, inclusiv obezitate, diabet, boli de inimă și cancer.
Tofu
Tofu este o proteină de bază pe bază de plante. O porție de trei uncii de tofu foarte tare asigură aproximativ: 8,67 grame de proteine, 209 mg de calciu (16% din necesar), 1,36 mg de fier ( 7,5% din necesar).
Cercetările arată că, la femeile aflate la menopauză, proteinele din soia pot contribui la reducerea colesterolului ”rău”, la reducerea tensiunii arteriale, la combaterea bufeurilor și la îmbunătățirea sănătății arterelor.
Pui
30 de grame de piept de pui fără piele care a fost copt, prăjit sau fript la cuptor asigură: 8,56 grame de proteine 0,051 mcg de vitamina B12 (2% din necesar), 0,258 mg de zinc (2% din necesar).
Proteina din pui este o alternativă bună la proteina din carnea roșie sau cea ultraprocesată, care în cantitate mare poate să crească riscul de inflamații, ce este factor de risc pentru bolile metabolice, inclusiv diabetul de tip 2.
Semințe și unt de semințe
Multe tipuri de semințe conțin proteine, inclusiv semințele de chia, susan, floarea-soarelui, cânepă, in și dovleac. 30 de grame de semințe de dovleac fără coajă, aproximativ un sfert de cană, furnizează: 8,45 grame de proteine, 156 mg de magneziu (37% din necesar), 2,17 mg de zinc (20% din necesar).
De asemenea, semințele de dovleac conțin triptofan, care se transformă în serotonină, ce este esențială în stabilizarea stării de dispoziție, fiind numită și hormonul fericirii.
Quinoa
Din punct de vedere nutrițional, quinoa este clasificată ca fiind o cereală integrală, dar, din punct de vedere tehnic, este o sămânță.
Este denumită și pseudocereală, deoarece semințele sale sunt folosite ca boabe de cereale. În comparație cu cerealele tipice, cum ar fi orezul brun sau ovăzul, quinoa conține cantități mai mari de proteine și fibre. Astfel, o cană de quinoa gătită furnizează: 8,14 grame de proteine, 39,4 grame de carbohidrați (14% din necesar), 5 grame de fibre (18% din necesar)
Quinoa reduce greutatea, colesterolul total prin scăderea celui ”rău, trigliceridele și nivelul de zahăr din sânge.
Pește și fructe de mare
Conținutul de proteine din pește și fructele de mare variază în funcție de tip. Astfel, 30 de grame de somon sălbatic, gătit, asigură: 7,2 grame de proteine, 0,86 mcg de vitamina B12 (36% din necesar), 13,26 mcg de seleniu (24% din necesar).
Consumul de pește și fructe de mare poate ajuta la combaterea bolilor de inimă, care este principala cauză de deces.
Se recomandă consumul de pește gras, cu acizi grași Omega 3, precum și cu un conținut scăzut de mercur, între aceștia fiind incluși: anșoa, somon, sardine și păstrăv.
Ouă
Atât albușul, cât și gălbenușul conțin proteine. Un ou întreg mare și mediu asigură: 6,24 grame de proteine, 1,24 mcg de vitamina D ( 6% din necesar), 0,84 mg de fier (5% din necesar).
Potrivit unui studiu din 2022, ce a analizat legătura dintre consum de ouă și colesterol, cercetătorii nu au găsit nicio relație între cele două la persoanele cu sau fără boli cronice, care au inclus obezitatea, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și colesterolul ridicat.
Nuci și unt de nuci
Ca grup, nucile includ nuci de copac, migdale, caju, alune de pădure, macadamia, nuci de Brazilia, nuci pecan și fistic.
30 de grame de nuci amestecate prăjite uscate, aproximativ un sfert de cană, asigură: 5,53 grame de proteine, 15 grame de grăsimi (19% din necesar), 1,74 mg de vitamina E (12% din necesar).
Nucile sunt surse importante de nutrienți care, împreună cu grăsimile sănătoase, ajută la protecția împotriva stresului oxidativ și a inflamației, îmbunătățesc performanța creierului, reduc impactul îmbătrânirii asupra creierului și previn anumite boli cronice.
Consumul de nuci este legat de o mai bună reglare a zahărului din sânge, de gestionarea greutății și de protecția sănătății inimii.
Proteinele, alte beneficii pentru sănătate
Printre beneficiile proteinelor sunt incluse:
– reducerea apetitului și a senzație de foame
– reducerea poftei și a dorinței de a mânca târziu în noapte
– creșterea masei și puterii musculare
– sănătatea oaselor
– stimulează metabolismul
– reduce presiunea arterială.
