Aproape sigur ai auzit de dieta mediteraneană sau de metoda MyPlate (farfuria mea), dar ce zici de “Healthy Eating Plate” (o farfurie de mâncare sănătoasă) a Universității Harvard?
Experții în nutriție de la Harvard RTH Chan School of Public Health au colaborat cu cercetători de la Harvard Health Publications, în 2011, pentru a alcătui un plan alimentar pentru menținerea sănătății optime, scrie cnbc.com.
„În ceea ce privește bolile cronice majore, cum ar fi prevenirea bolilor cardiovasculare, diferite tipuri de cancer și diabetul de tip 2, acest mod de a mânca va fi util pentru a preveni acele boli care sunt comune în Statele Unite și în lume”, spune Lilian Cheung, lector de nutriție la Harvard.
În prezent, preocupările legate de longevitate și îmbătrânire sănătoasă sunt mai populare ca niciodată.
Ce este Dieta Harvard?
Dieta Harvard este de fapt farfuria pentru alimentație sănătoasă alcătuită de specialiștii de la Harvard și poate fi folosită drept ghid pentru „crearea unor mese sănătoase și echilibrate”, conform „The Nutrition Source”.
Iată ce trebuie să conțină farfuria:
1. Legumele și fructele 1/2 din farfurie
Alege varietatea felurilor și a culorilor, și mănâncă mai multe legume decât fructe. Reține că pentru această dietă, „un cartof nu este o legumă”. De ce? Ei bine, cartofii se comportă aproape ca un carbohidrat rafinat. Îți crește glicemia. Fructele sunt recomandate întregi, mai degrabă decât sub formă de suc.
2. Cereale integrale 1/4 din farfurie
În comparație cu metoda MyPlate lansată de Departamentului Agriculturii din SUA, Dieta Harvard specifică tipul de cereale pe care ar trebui să le consumi. Planul încurajează puternic consumul de cereale integrale, spre deosebire de cele rafinate.
Cerealele integrale au mult mai multe vitamine și minerale, ceea ce este mult mai sănătos și nu ne va crește atât de repede zahărul din sânge.Câteva cereale integrale pe care ar trebui să le iei în considerare:
Ovăz
Quinoa
Orz
Grâu integral (inclusiv pâine și paste din grâu integral)
orez brun
3. Proteine sănătoase 1/4 din farfurie
Unele proteine sănătoase includ:
Peşte
Pui
Fasole
Nuci
Rață
Ar trebui limitat consumul de carne roșie și carnea procesată, cum ar fi slănina și cârnații.
4. Gătește cu uleiuri sanatoase
Pentru a evita consumul de grăsimi trans nesănătoase, evită uleiurile parțial hidrogenate, cum ar fi margarina și anumite uleiuri vegetale.
Iată opțiunile mai sănătoase:
măsline
Canola
Soia
Porumb
floarea soarelui
Arahide
5. Apă, ceai și cafea
Ani de zile, li s-a recomandat oamenilor să bea trei căni de lapte în fiecare zi. Însă este de preferat reducerea consumului de lapte la 1-2 căni pe zi iar sucul la un pahar mic. Însă trebuie evitate băuturile cu zahăr.
Dieta Harvard te încurajează să alternezi între apă, ceai și cafea, cu puțin sau deloc zahăr.
6. Mișcă-ți corpul
O jumătate de oră pe zi ori de cel puțin cinci ori pe săptămână trebuie mișcare, cum ar fi mersul rapid ori fitness. Cheia este să nu fii sedentar în cea mai mare parte a zilei. Cu toții îmbătrânim și ar trebui să ne formăm obiceiuri bune încă din tinerețe.
