Există două mecanisme care ne determină să mâncăm: foamea și pofta. Foamea propriu-zisă apare când organismul simte nevoia de a mânca. Este un impuls nespecific, prin urmare poate fi satisfăcut cu orice. Pofta sau foamea hedonică apare când simțurile sunt stimulate de anumiți factori care stârnesc senzații plăcute și, adesea, amintiri; prin urmare, pofta constituie dorința de a mânca ceva anume.
Senzațiile de foame și de sațietate sunt fenomene complexe, reglate de o rețea complexă de semnale care circulă în creier și în tot corpul. Așadar, impulsul de a mânca nu vine întotdeauna din nevoia corpului de energie, ci este determinat şi de o mulțime de factori de mediu și, foarte important, pornește și dintr-o căutare a plăcerii. Plăcerea este asociată, la nivel fiziologic și psihologic, cu mulțumirea, care, alături de sentimentele de devotament și de starea generală de bine (fizică, mintală și sufletească), constituie din punct de vedere fiziologic fericirea.
Când stomacul și intestinul nu conțin mâncare, ele transmit semnale – sub forma moleculelor de grelină – către o regiune a creierului numită hipotalamus. Totodată, scade și glicemia, inducând o modificare a nivelului de insulină și glucagon în sânge, informație care ajunge tot la hipotalamus. Ca răspuns, acesta produce o substanță numită neuropeptidul Y, care induce senzația de foame, senzație care se datorează nevoii de energie și este, ceea ce oamenii de știință numesc, foame fiziologică.
Când mâncăm, tractul gastrointestinal nu mai produce grelină, ci alte molecule (colecistokinină, oxintomodulină, polipeptide pancreatice, GABA, MSH) la care hipotalamusul va răspunde prin generarea senzației de sațietate. În plus, alimentele ajunse în stomac și intestin exercită presiune pe pereții acestora, iar creierul primește semnale legate de distensia lor.
Dar oamenii mănâncă și când nu le este foame. Unii nutrienți, precum zahărul și grăsimile, ne plac în mod deosebit, eclipsând semnalele de sațietate. De aceea, este greu să mâncăm doar o porție de 30 de grame de chipsuri, doar o felie de pizza, doar două lingurițe de prăjitură sau doar o mână de arahide prăjite.
Alimentele contribuie la reglarea senzațiilor de foame-sațietate și prin compoziția lor chimică. Astfel, proteinele au cea mai mare valoare a sațietății: un sandviș cu pește sau tofu și legume proaspete la micul dejun ne va face să ne simțim sătui mai mult timp decât pâinea albă cu margarină și gem, deși furnizează aproximativ același număr de calorii. Alimentele bogate în fibre și cu un conținut mare de apă „întind” pereții tubului digestiv, contribuind la senzația de sațietate. Astfel, o portocală ne face să ne simțim mai sătui decât o jumătate de pahar de suc de portocale.
Pofta, pe de altă parte, este stimulată de mulți factori de mediu, exteriori corpului nostru, dintre care cei mai importanți sunt cei legați de simțuri, de contextele sociale, de cutumele culturale și de educație. Aromele alimentelor sunt stimulenți foarte puternici, generate de mirosul și gustul acestora. Chiar și auzul poate induce poftă: crănțănitul alunelor sau al popcornului, deschiderea unei sticle de băutură carbogazoasă sau de bere, spargerea semințelor. Pofta apare și în anumite contexte sociale: o zi de naștere, un picnic, o seară la film, o petrecere. La astfel de evenimente, adesea mâncăm și după apariția sațietății. Și situațiile negative pot declanșa pofta: o neînțelegere la serviciu, o ceartă cu prietenii sau cu familia, o situație frustrantă, îngrijorarea, plictiseala etc.
Cu toții știm că este mult mai dificil de ținut piept poftei decât foamei. Cel mai bun lucru de făcut este să nu aducem în casă alimentele tentante și să căutăm să ne potolim poftele cu alternative sănătoase: dacă mi-e poftă de ceva dulce, să nu iau o bomboană sau un fursec, ci să mănânc un fruct și câteva nuci sau un pătrățel de ciocolată neagră. Dacă îmi place înghețata, să nu cumpăr cutii mari de înghețată, ci cutii mai mici din care să mănânc porționat.
Există însă și o a treia situație: o senzație de intersecție între foame și poftă, care apare atunci când organismul suferă de carențe nutriționale din pricina dietei deficitare sau a unei malabsorbții. În acest caz, hipotalamusul generează o stare de foame-poftă în „speranța” că, mâncând, va primi și nutrientul lipsă. Acesta este un moment-cheie: dacă aleg să mănânc ce-mi este la îndemână – o merdenea, o eugenie, niște covrigei – cel mai probabil nu voi obține nutrienții necesari. Dacă astfel de pofte nestăvilite sunt frecvente, înseamnă că trebuie schimbat ceva în obiceiurile alimentare. Majoritatea curelor de slăbire duc, în cele din urmă, la carențe fiind foarte restrictive și eliminând multe alimente sau grupe alimentare.
De ce avem, așadar, nevoie? De un model corect de alimentație – de o dietă sanogenă, care oferă combinația potrivită de energie și nutrienți, fiind adecvată nevoilor individuale, moderată, echilibrată și variată. Alți factori care ne influențează semnificativ sunt somnul insuficient și neodihnitor, lipsa de mișcare și stresul, care amplifică senzațiile de foame și poftă.
