Teoretic, orice aliment pe care îl consumi îți oferă energie, însă este important cât timp persistă această energie, dar și cu ce preț vine: cu câte calorii, cu ce impact asupra zahărului din sânge, cu ce efecte asupra pielii și multe altele.
Alimentele pe care le consumi zi de zi sunt importante pentru a-ți oferi substanțele de care corpul are nevoie pentru a funcționa corect. Știai, însă, că unele alimente îți dau energie, în timp ce altele îți fură energia?
În acest articol vei afla mai multe despre ce alimente să consumi pentru mai multă energie, dar și pentru o viață sănătoasă.
Carbohidrații și energia
În general, carbohidrații simpli sau rafinați sunt cei care oferă energie imediat, fiind digerați extrem de repede. Dezavantajul constă în faptul că energia dispare la fel de repede și lasă o senzație de extenuare după consum. Un alt dezavantaj ar fi acela că alimentele care conțin carbohidrați simpli au și un aport caloric foarte mare. Printre sursele de carbohidrați simpli se numără zahărul și produsele cu zahăr, pâinea albă și alte alimente din făină albă.
Consumul excesiv de alimente dulci poate duce la creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge, care pot duce ulterior la oboseală și senzația de letargie, iar consumul de alimente ultra procesate, bogate în grăsimi saturate și uleiuri hidrogenate (brânză topită, mezeluri, chipsuri, majoritatea dulciurilor din comerț) poate încetini digestia și creează, de asemenea, senzația de oboseală.
Așadar, pentru a obține energie de durată, fără să îți sabotezi silueta, trebuie să îți orientezi atenția către alimente pe bază de carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine. Alegând alimente sănătoase și sățioase, acestea îți vor oferi energia de care ai nevoie pe parcursul întregii zile.
Alimente care îți dau energie, sunt sățioase și au puține calorii
Iată o listă cu alimente care te satură și te și energizează; pe unele le poți combina cu legume crude sau gătite, cu lapte vegetal, cu pâine integrală, iar pe altele le poți consuma ca atare:
Ouăle
Ouăle sunt alimente sărace din punct de vedere caloric, însă extrem de nutritive. Acestea oferă energia necesară pentru un început de zi, așa că sunt recomandate la micul dejun. Un singur ou are 70 de calorii și aproximativ 6 grame de proteine. Acesta va potoli senzația de foame și va menține sațietatea.
Idei de mic dejun cu ouă:
- Omletă cu spanac, ceapă și usturoi verde, alături de o felie de pâine integrală și o roșie
- Sendviș cu ou fiert, brânză feta, felii de castraveți, felii de roșii
- Ou poșat, cu avocado, piper și muștar, pe pâine integrală.
Carnea de pui
Printre acele alimente care îți dau energie se numără și carnea. Carnea de pui este foarte hrănitoare și totodată are un aport caloric decent – în jur de 230 de calorii/ 100 grame. Un alt avantaj al cărnii de pui este acela că, spre deosebire de carnea de porc, de vită sau de miel, conține mai puține grăsimi saturate.
Idei de mese cu carne de pui:
- Wrap integral cu fâșii de carne de pui fiartă, salată de varză roșie, țelină rasă, dressing de iaurt cu muștar
- Ciorbă de pui cu legume și acrită cu zeamă de murături
- Tocăniță de pui cu ceapă, ardei gras și roșii.
Fasolea boabe
O cantitate de 100 de grame de fasole nu depășește 130 de calorii. Însă marele avantaj al acesteia constă în faptul că este foarte sățioasă și menține nivelul de zahăr din sânge echilibrat – asta înseamnă că nivelul de energie al organismului va fi menținut constant, nu va avea suișuri și coborâșuri.
Idei de mese cu fasole:
- Supă de fasole boabe cu cartof, ceapă, usturoi, spanac, lapte de cocos, boia afumată
- Fasole bătută cu murături asortate
- Salată de fasole cu ton, salată verde, măsline, ceapă
Semințele de chia
Semințele de chia conțin proteine, grăsimi și fibre din belșug. Acestea mențin nivelul de zahăr din sânge echilibrat, însă nu au un aport caloric deloc mare.
Idei de mese cu semințe de chia:
- Budincă de semințe de chia – combini cu lapte de migdale sau de cocos și adaugi îndulcitori naturali, cum ar fi siropul de arțar, mierea sau stevia, lași la frigider peste noapte și vei avea budinca gata pentru micul dejun
- Batoane energizante cu unt de arahide, fulgi de ovăz și stafide sau merișoare.
Sardinele și somonul
Nici acești pești nu au un aport caloric foarte mare, 100 de grame nedepășind 125 de calorii. Aceștia sunt, însă, foarte hrănitori și sunt bogați în acizi grași Omega 3, despre care se știe că sunt benefici pentru sănătatea inimii.
Idei de mese cu pește:
- Salată de sardine cu cartofi fierți, castravete murat, varză crudă tocată, iaurt grecesc, muștar
- Pastă de sardine cu brânză, iaurt, piper, ceapă verde, spanac baby tocat, pe pâine integrală
- Somon cu legume la grătar și dressing de iaurt cu usturoi.
Bananele
Aceste fructe conțin glucoză din belșug, care oferă energie instantaneu. Bananele nu au deloc multe calorii (100 de grame de banane conțin numai 89 de calorii), însă sunt foarte nutritive și mențin nivelul de zahăr din sânge echilibrat. Consumă pe post de gustare între mese o banană cu o lingură de unt de arahide.
Iaurtul
Sursă de proteine de calitate, iaurtul oferă energie pentru corp și creier și poate fi consumat fără teamă de acumulare a kilogramelor în plus, întrucât nu are un aport caloric atât de mare. Poți mânca un iaurt pe post de gustare (simplu sau adaugi în el nuci, semințe ori bucăți de fruct proaspăt), ori îl folosești ca dressing pentru preparate cu legume și cărnuri.
Așadar, data viitoare când îți este foame și simți că nu mai ai pic de energie, alege unul dintre alimentele de mai sus, mănâncă în liniște, fără să te grăbești și imediat după masă fă puțină mișcare (o plimbare în aer liber e binevenită oricând).
Băuturi sănătoase care îți dau energie
Cafeaua
Bineînțeles că nu avea cum să lipsească celebra cafea din topul băuturilor care oferă energie, însă cu un aport caloric redus. Important este să nu adaugi zahăr, siropuri, frișcă sau lapte în cafea dacă vrei ca aceasta să rămână săracă în calorii. O ceașcă de cafea neagră, amară, va oferi energie fără să saboteze silueta. O ceașcă de cafea poate conține între 70 și 140 mg de cafeină, care poate îmbunătăți starea de alertă și concentrarea.
Ceaiul verde
Ceaiul verde conține o cantitate moderată de cafeină, un stimulent natural care poate îmbunătăți atenția și concentrarea, și care crește nivelul de energie. Deși conținutul de cafeină din ceaiul verde este mai mic decât cel din cafea, poate fi suficient pentru a da un impuls de energie în timpul zilei. De asemenea, ceaiul verde conține și L-teanină, un aminoacid care poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății, ceea ce poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea energiei. Combinația de cafeină și L-teanină poate fi utilă pentru a obține un impuls de energie și pentru a îmbunătăți performanța cognitivă.
Ceaiul negru
Cantitatea de cafeină din ceaiul negru poate varia în funcție de modul în care este preparat și de tipul de frunze de ceai folosite, dar în general conține între 30-60 mg de cafeină pe ceașcă. Consumul moderat de cafeină poate îmbunătăți starea de alertă și concentrarea și poate oferi un impuls de energie.
Atenție, dacă suferi de insomnie sau alte tulburări de somn, ori dacă te confrunți cu anxietatea, rezumă-te la o cană de cafea, ceai verde sau ceai negru în cursul dimineții. Băuturile cu cofeină consumate după-amiaza te pot împiedica să adormi sau să ai un somn liniștit. Alege pentru restul zilei să bei multă apă simplă sau cu lămâie, alături de ceaiuri de plante care nu conțin cofeină.
De ce băuturile energizante nu sunt sănătoase?
Deși poți fi tentat să consumi băuturi energizante, mai ales dacă ai mult de lucru și ești obosit, recomandarea noastră este să le eviți, deoarece acestea conțin cantități mari de cafeină și alte substanțe stimulatoare, cum ar fi taurina și guarana. Aceste băuturi pot oferi un impuls de energie rapid, dar nu ar trebui consumate decât cel mult ocazional, deoarece excesul poate avea efecte secundare negative.
Cantitatea mare de cafeină poate crește tensiunea arterială, poate cauza bătăi rapide ale inimii și poate provoca anxietate și insomnie. De asemenea, multe băuturi energizante conțin cantități mari de zahăr, ceea ce poate crește riscul de obezitate, diabet și alte afecțiuni. În plus, consumul de băuturi energizante poate interfera cu anumite medicamente, cum ar fi cele pentru tratamentul ADHD-ului, depresiei sau anxietății.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate.
