După depăşirea pragului de 30 de ani, mai toate femeile se plâng că slăbesc din ce în ce mai greu.Blugii parcă se micşorează pe zi ce trece, fermoarul rochiei preferate dă semne că cedează, iar tricoul larg purtat prin casă începe să devină tot mai strâmt – sună cunoscut?Cu astfel de probleme se confruntă mare parte dintre femei, chiar dacă au un regim alimentar sănătos şi fac şi mişcare. Care poate fi cauza?
Motivele pentru care slăbim mai greu după 30 de ani
E adevărat că vârsta îşi pune amprenta asupra corpului nostru, mai ales dacă suntem femei şi mai dăm naştere şi unui copil, dar asta nu înseamnă că nu putem reveni la silueta din urmă cu 5 ani. Categoric, uşor nu este, dar nici imposibil. Trebuie doar să înţelegem schimbările prin care trece corpul nostru şi să ne adaptăm obiceiurile, fie ele alimentare sau care ţin de stilul de viaţă – mişcare, odihnă, relaxare.
Există 3 cauze principale care îngreunează procesul de slăbire după vârsta de 30 de ani, şi anume:
- Pierderea masei musculare – cu cât înaintăm în vârstă, cu atât facem mai puţină mişcare, iar asta duce la scăderea masei musculare.
- Încetinirea metabolismului – pe măsură ce se pierde masa musculară, rata de ardere a caloriilor scade şi excesul de calorii se depune sub formă de grăsime.
- Modificările hormonale – scăderea nivelului de estrogen se traduce în exces de grăsime, în special în zona abdominală. Şi bărbaţii sunt vizaţi, numai că la ei scăderea nivelului de testosteron se face vinovată pentru apariţia burţii.
Tocmai din aceste motive este mai greu să dăm jos, după vârsta de 30 de ani, felia de pizza pe care o devoram şi o ardeam cu uşurinţă la 20 de ani. Să nu uităm că mai intervin şi alţi factori, precum: lipsa de mişcare, ca urmare a jobului de birou, stresul survenit pe fondul responsabilităţilor de la muncă sau de acasă, dar şi lipsa de odihnă, cauzată de grijile financiare sau de apariţia unui nou membru în familie.
Adunaţi laolaltă, aceşti factori ne arată lesne că este nevoie de o schimbare de mentalitate în primul rând pentru a ne recăpăta greutatea ideală. Sigur, pastilele de slăbit care promit minuni peste noapte şi dietele restrictive nu sunt soluţii pe termen lung, doar dacă vrei să te chinui sau, mai rău, să te îmbolnăveşti. În schimb, îţi propunem câteva strategii eficiente susţinute de date ştiinţifice. Dacă le vei pune în practică, lupta împotriva kilogramelor va fi mult mai uşor de câştigat.
Cum slăbeşti mai uşor după vârsta de 30 de ani
Va fi dificil, dar nu imposibil! Nu te aştepta să obţii rezultate într-un timp scurt, nici să te răsfeţi cu hamburgeri şi prăjituri zilnic, gândindu-te că vei arde caloriile la sală. Iată ce trebuie să faci!
Găteşte-ţi mâncarea!
Uită de comenzile de mâncare acasă ori la birou. E tentant, ştim, să ţi se aducă „la nas” o ciorbă, o porţie de paste, o pizza sau o salată, dar, crede-ne, aceste alimente ajung uneori să aibă de două ori mai multe calorii decât dacă le-ai prepara acasă. Sosurile „secrete”, făina, mezelurile îndoielnice sunt bombe calorice şi, uneori, chiar pericole pentru stomacul tău. Evită-le gătind acasă, unde deţii controlul asupra ingredientelor – şi ne referim aici inclusiv la sare şi zahăr, care sunt folosite în exces în restaurante sau fast-fooduri.
Redu din numărul de calorii
Poate la 20 de ani nici nu ştiai ce e aia o calorie, dar după 30 de ani, acesta este unul dintre cele mai căutate cuvinte, mai ales de către noi, femeile. S-au făcut şi glume pe seama caloriilor şi dietelor, aşa celebre au ajuns! Iar importanţa lor nu este deloc exagerată. Aşa cum spuneam mai sus, pe măsură pe îmbătrânim, corpul nostru are nevoie de mai puţine calorii.
Chiar dacă numărul ideal de calorii se învârte pe la 1.600 în cazul femeilor şi pe la 2.000 în cazul bărbaţilor, acest lucru depinde şi de înălţime sau de gradul de activitate. Ca o regulă generală, cu cât suntem mai sedentari, cu atât numărul de calorii ar trebui să fie mai scăzut, pentru că lipsa de mişcare înseamnă metabolism lent, deci exces de calorii, care se traduce în grăsime.
Pentru a-ţi face o idee cam câte calorii consumi zilnic, notează pe o hârtie tot ceea ce mănânci şi bei într-o zi normală. O aplicaţie utilă în acest sens este MyFitnessPal, care conţine o bază de date enormă cu alimente, în dreptul cărora găseşti informaţii nutriţionale complexe, precum numărul de calorii la 100 de grame, cantitatea de grăsimi, carbohidraţi, proteine etc.
Atenţie la proteine!
Metabolismul la 20 de ani e ca o vâlvătaie, pe când cel de la 30 de ani poate fi asemănat cu un foc mic de tabără, care are nevoie urgent de lemne – cam aşa putem exprima plastic diferenţa dintre rata de ardere a caloriilor la 20 versus la 30 de ani. Iar acele „lemne” de care aminteam sunt proteinele, fără de care nu este posibilă menţinerea şi dezvoltarea masei musculare.
Problema, în majoritatea cazurilor, nu este că mâncăm prea puţine proteine, ci că le aglomerăm într-un anumit moment al zilei, în special seara, exact când nu ar trebui. Specialiştii recomandă să includem proteinele în toate mesele de peste zi, începând cu micul dejun. Iată un exemplu de meniu care conţine proteine la toate cele 3 mese din zi:
- mic dejun: un shake cu proteine sau un ou fiert
- prânz: o bucată de somon la grătar cu salată verde
- cină: tofu la grătar cu fasole verde sotată sau paste din dovlecei
Proteinele ajută şi la menţinerea saţietăţii, de aceea este important să le consumăm dimineaţa, la prânz şi seara, ca să nu stârnim pofta de dulce sau de alte ciuguleli nesănătoase. Specialiştii recomandă consumul a 1-1,5 grame de proteine per kilogram, cu menţiunea că la micul dejun trebuie inclusă o porţie de 20-25 de grame de proteine.
Fără sucuri, inclusiv cele cu „zero calorii”
O cola rece te ţine în priză la muncă sau te pune pe picioare când ajungi acasă, obosită? Mai bine înlocuieşte-o cu o limonadă îndulcită cu puţină miere, e mult mai sănătoasă şi are mult mai puţine calorii. Şi dacă te gândeşti să o dai pe „zero calorii”, crezând că aşa trişezi organismul, mai bine renunţă la idee.
Astfel de băuturi nu conţin zahăr, dar abundă în îndulcitori artificiali, despre care studiile au arătat că pot avea aceleaşi efecte negative – îngrăşare sau chiar risc crescut de diabet. Mai mult decât atât, cercetări recente asociază consumul de îndulcitori artificiali cu riscul crescut de demenţă sau accident vascular. Prin urmare, evită astfel de sucuri şi înlocuieşte-le cu apă.
Exerciţii fizice personalizate
Am ajuns şi la ce ne doare, respectiv mişcarea. Să fim serioşi, nimeni nu face mişcare de plăcere. Da, e adevărat, efectele mişcării sunt cele care ne fac fericiţi – slăbirea, tonusul muscular, starea psihică îmbunătăţită –, dar actul în sine nu este unul tocmai plăcut. Cu toate acestea, mişcarea poate fi transformată într-o activitate distractivă şi chiar reconfortantă, dacă ştii cum să o abordezi.
În primul rând, nu o privi ca pe o corvoadă! În acest sens, e indicat să faci ceea ce îţi place, chiar dacă nu e tocmai o activitate fizică intensă – poate fi vorba despre mersul de jos, înotul, mersul pe bicicletă, voleiul, grădinăritul etc. Pentru a spori şansele de a transforma mişcarea într-o rutină zilnică, adu în ecuaţie şi câţiva prieteni sau, de ce nu, propria familie, partenerul, copiii.
Odată stabilită relaţia de „prietenie cu mişcarea” şi pe măsură ce vezi efectele benefice, poţi trece la următorul nivel: exerciţiile personalizate, în funcţie de forma corpului.
Pune preţ pe odihnă şi relaxare
Copii, curăţenie, gătit, stres la muncă, trafic aglomerat – nu sunt tocmai „ingredientele” indicate pentru relaxare. Studiile arată că stresul şi somnul insuficient se numără printre cele mai frecvente cauze ale îngrăşării, ca urmare a creşterii apetitului, a scăderii metabolismului şi a lipsei de motivaţie pentru mişcare. Totuşi, există anumite strategii care te pot ajută să te detoxifiezi mintal, astfel încât odihna ta să nu aibă de suferit.
