Rămâi sănătos și în condiție fizică de invidiat cu următoarele mișcări care trebuie să facă parte din rutina ta zilnică.Stai confortabil? Ei bine, ridică-te! Cam acesta ar fi sfatul cu care ar trebui să începem acest material pentru că oricât de mult a început să ne placă comoditatea, în fond, noi, oamenii suntem făcuți să ne mișcăm.
Și pentru că azi nu mai urmărim animale, nici nu mai mergem distanțe mari pentru hrană și îndeplinirea altor nevoi existențiale (aproape că avem supermarket-urile în propria casă), avem o responsabilitate în plus, aceea de a ne mișca zilnic voit și conștient, în toate modurile cum o făceau strămoșii noștri.
Pentru că majoritatea facilităților tehnologice pe care le avem la îndemână, la un click distanță, ecranele care ne înconjoară, chiar și transportul public sau cel personal – ne țin lipiți de scaune. Iar efectul este unul general valabil: dureri de spate și șold, gât înțepenit, genunghi rigizi și scăderea indicelui sănătății întregului organsim.
O modalitate bună de a începe să faci o schimbare este aceea de a înțelege că durerea și disconfortul nu trebuie văzute doar ca leziuni tisulare, traume, ci ca un strigăt al corpului, un strigăt de ajutor. Este momentul când el îți spune că are nevoie mai mult ca oricând de o schimbare.
Mișcarea poate contracara efectele vieții moderne, îmbunătățindu-vă toate sistemele corpului (digestiv, circulator, imunitar, limfatic)
Așadar, încearcă următoarele mișcări de bază, de menținere, potrivite pentru toată lumea. Și privește-le drept o cheie pentru a face tot ce iubești până târziu la bătrânețe.
De fapt, este foarte probabil ca pe unele dintre acestea să le faci deja, deși puțin diferit, fără să îți dai seama. Multe dintre ele pot fi incluse în viața ta de zi cu zi cu foarte mare ușurință, dacă le corelezi cu alte activități nici măcar nu vei simți că depui vreun efort extra, precum:
- stai într-un picior când te speli pe dinți;
- stai întins pe podea când te uiți la televizor;
- plimbă-te în timpul convorbirilor telefonice;
- contractă-ți fesele în timp ce aștepți la rând.
Astfel, transformi o mulțime de momente de inactivitate în oportunități de a te mișca, pași mici care vor contribui la o schimbare majoră. Trebuie doar să le practici cât mai des posibil, dacă se poate zilnic.
Stai pe podea (în trei moduri)
A sta pe podea de la 15 până la 30 de minute pe zi te ajută să poziționezi articulațiile șoldului în zone la care nu ajung în mod normal și pune presiune pe coloana vertebrală într-un mod benefic.
Ceea ce va îndrepta poziții obișnuite care cauzează durere, așa cum este cea de a sta pe un scaun ore întregi la laptop.
Puteți comuta între trei poziții:
- Încrucișat: stai cu picioarele încrucișate în fața ta, așa cum făceai la școala primară.
- 2 90/90: stai cu un picior îndoit la 90 de grade în fața ta. Așează-te ușor pe partea din față a fesei, îndoaie celălalt picior la un unghi de 90 de grade, astfel încât piciorul să fie în spatele tău. După cinci minute schimbă partea.
- În șezut complet: stați cu picioarele drepte în fața dvs., cu spatele drept și cu trunchiul aplecat ușor înainte.
Ridică-te de pe podea fără ajutor
Ori de câte ori stai pe podea, încearcă să te ridici fără ajutor, un gest aparent nesemnificativ poate să te ajute să trăiești mai mult (mai multe cercetări au demonstrat că puterea de a te ridica singur este asociată cu scăderea tuturor cauzelor de deces, fiind un indicator care arată că corpul tău este stabil, suplu, încă eficient.
Nu te ține de nimic, nu te sprijini cu mâna de podea – este nevoie doar de puțină practică.
Genuflexiune
În unele culturi, a face genuflexiuni este la fel de comună precum așezarea pe scaun. Nu este văzut ca un antrenament de forță, ci este o poziție înnăscută umană, benefică pentru genunchi, șolduri, spate și podea pelviană.
Genuflexiunea ideală se realizează cu genunchii îndoiți, cu fundul la câțiva centimetri deasupra podelei, cu șoldurile sub genunchi, degetele de la picioare îndreptate înainte și călcâiele lipite perfect de podea.
Dacă este totuși prea dificil, pur și simplu ghemuiește-te cât de jos poți – nu ezita să te ții de o ușă sau de spătarul unui scaun pentru stabilitate – și stai așa între cinci și 10 respirații.
Ca o pasăre
Dacă ai practicat vreodată yoga, s-ar putea să fii familiarizat cu poziția porumbeilor, o altă mișcare grozavă pentru șoldurile tale.
Această poziție este similară, la fel de eficientă, dar ceva mai ușoară. Așează-ți piciorul drept pe o canapea, bancă (sau un blat de masă), lasă genunchiul să cadă în lateral și gambele să se întindă peste bancă perpendicular cu corpul.
Pune mâna stângă pe piciorul drept, și rotește-ți trunchiul spre stânga. Apoi, rotește la dreapta.
Continuă să alternezi între cele două poziții timp de două minute sau cât mai mult posibil.
Stai într-un picior
Este bine cunoscut faptul că echilibrul se diminuează odată cu vârsta și căderea devine un pericol real pentru persoanele în vârstă.
Căderile reprezintă a treia cea mai frecventă cauză de rănire neintenționată la nivel mondial chiar și pentru vârstele între 18 și 35 de ani.
Încearcă să stai într-un picior timp de 20 de secunde, apoi schimbă piciorul. După ce ai reuși să stai așa, încearcă stând la câțiva centimetri de un perete alb, gol. Un perete fără indicii vizuale îngreunează situația. Apoi încearcă cu ochii închiși.
Sărituri
Săritul este o altă modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți capacitatea de echilibru.
Iată o versiune fără coardă: cu mâinile sprijinite ușor pe un blat, ridică-te pe degetele de la picioare și sari rapid în sus și în jos de 50 de ori. Nu trebuie să-ți cobori călcâiele la pământ de fiecare dată.
Mergi pe jos
Nu este nimic mai eficient pentru corpul tău decât mersul pe jos. Mersul pe jos nu doar stresează (într-un mod bun) oasele, articulațiile și mușchii, ci crește și circulația sângelui și decongestionează întregul sistem circulator.
Mersul pe jos te ajută să ai un somn mai bun, să scapi de kilogramele în plus, plus că poate fi o modalitate de a interacționa social, atât de bună pentru psihic.
Dacă te plimbi cu altcineva (ceea ce îți recomandăm cu căldură – conversația face kilometri să zboare), te poate ajuta la evitarea singurătății, despre care știm acum că este dăunătoaer sănătății fizice și mintale.
Încearcă să ai un obiectiv între 8.000 și 10.000 de pași pe zi.
Cară greutăți
Să adaugi greutăți corpului în timp ce mergi este echivalentul cu a crește forța asupra corpului. Această forță provoacă un răspuns pozitiv de adaptare în oase, mușchi și alte țesuturi, făcându-le mai puternice și mai sănătoase.
De exemplu, poartă un rucsac cu între două și 4,5 kilograme de lucruri. Mersul pe zone deluroase este tot o formă de „încărcare”, deoarece crește volumul de efort al corpului. Mersul vioi are și el un efect de încărcare. Toate trei sunt modalități excelente de a-ți îmbunătăți sistemul cardiovascular.
