În tendinţa de a slăbi (sau de a reduce cantitatea de zahăr pentru sănătate) oamenii renunţă la torturi, copturi şi bomboane. Fireşte că au dreptate, dar nu este suficient. Există o sumedenie de produse de care nici nu bănuim că sunt la fel de bogate în zahăr. Astăzi le vom analiza anume pe ele.
Pentru început să precizăm ce înseamnă „zahăr”.
Toate produsele bogate în carbohidraţi se împart în două categorii: simpli (torturi, copturi, cartofi, orez alb etc.) şi complecşi (fructe, cereale).
Doar că carbohidraţii simpli ajung în sânge ca o avalanşă. În timp ce a doua categorie, pătrund în sânge dozat într-o perioadă mai îndelungată.
- Ambele tipuri de glucide într-un final se transformă în glucoză. Aşadar, ambele categorii duc la excese.
Care Este Consumul De Zahăr Recomandat Pe Zi:
Dacă eşti în proces de slăbire: 100-120 g de carbohidraţi.
Dacă menţii greutatea: greutatea * 2-3 g
De exemplu, greutatea (70 kg) * cu 2-3 g = 140-210 g
Dacă aduni în greutate: greutatea * 5-6 g
De exemplu, greutatea (70 kg) * 5-6 g = 350-420 g
- Fireşte carbohidraţii complecşi sunt mai inofensivi, decât cei simpli, ei nu provoacă secreţii bruşte ale insulinei şi nu sporesc riscul îmbolnăvirii de diabet şi obezitate.
Produsele sănătoase la fel conţin mulţi carbohidraţi, în hrişcă sunt 69 g de glucide la 100 g de produs uscat, în bomboane – 60 g. Dar, în primul rând, la fierbere hrişca îşi măreşte volumul, pentru a obţine 100 g de terci, vei folosi 30 g de crupe. În al doilea rând, hrişca (ca şi în cazul altor carbohidraţi complecşi) este bogată în substanţe nutritive, aminoacizi şi celuloză. Despre aceasta am scris aici. Aşadar, nu e bine să renunţi la toate tipurile de carbohidraţi, pur şi simplu nu depăşi norma şi dă predilecţie celor complecşi.
Însă astăzi nu vom relata despre dulciurile evidente, ci despre produsele cu glucide ascunde.
Musli şi cereale
S-ar părea că terciul este cel mai potrivit mic dejun înainte de antrenament. Este adevărat doar în cazul în care ai fiert fulgii de ovăz (sau cerealele) în decurs de 10 minute fără adaos de zahăr. Da, fulgii de ovăz sunt bogaţi în carbohidraţi complecşi, atât de necesari înainte de activitatea intensă – 57 g per 100 g, dintre care doar 0,7 g le revine glucidelor.
În timp ce un produs semifabricat din fulgi de ovăz cu diverse gusturi şi arome, peste care ai doar de adăugat apă clocotită, conţin o mare cantitate de glucide, iar uneori şi ingrediente sintetice. Aceasta, de exemplu, are 74 g (!) de glucide la 100 g de produs, având în componenţă zahăr pur, dar cel puţin nu şi aromatizatori, fapt indicat pe ambalaj.
Musli sunt şi mai puţin recomandate, decât cerealele semifabricate. Citeşte întotdeauna compoziţia, poate vei avea norocul să găseşti unul mai bun, decât, de exemplu, acest amestec din zahăr, ulei de palmier şi fulgi de cereale din carbohidraţi simpli – orez alb şi porumb. 62 g de glucide, majoritatea cărora sunt anume carbohidraţi simpli.
Atenţie la etichetarea „Fitness” de pe ambalaj, care de cele mai dese ori nu caracterizează conţinutul. Nu te lăsa indus în eroare!
Acest produs, chiar dacă are gust de ciocolată neagră, conţine 74 g de glucide, inclusiv zahăr pur – 22,4 g. Şi iar ne induce în eroare cuvântul „Fit”.
Batonaşe energizante, inclusiv cu proteine
Batonaşele energizante din cereale sunt la fel ca şi terciurile semifabricate. Conţin 9 ingrediente, inclusiv făină, sirop de fructoză, sirop de glucoză, zahăr brun (ca să-l poată indica pe etichetă, dar care-i sensul lor, dacă se învecinează cu o asemenea cantitate de siropuri), zahăr alb şi în final, sirop de zahăr. Nu este de mirare că în 100 g de batonaşe se conţin 62,9 g de glucide, majoritatea cărora sunt cât se poate de simpli.
Batonaşe cu proteine, ele au o istorie aparte. Cantitatea de proteine, indicată cu litere mari (circa 20g) pe ambalaj, uneori îţi întunecă mintea şi uiţi de restul 80.
De exemplu, acesta are indicat primul pe listă siropul din glucoză, adică el se conţine în cea mai mare cantitate. Fireşte şi ulei de palmier, cum să treacă fără el. În schimb are 25% de proteine, adică 12,5 g, deoarece batonaşul are în total 50 g. Mai bine mănâncă câteva linguriţe de brânză, serios.
Fructe uscate şi batonaşe din fructe uscate
O alternativă excelentă pentru bomboane, care nu trezeşte niciun fel de pretenţii faţă de compoziţie. Dar totuşi sunt prea zaharoase, deşi sunt folositoare. Pur şi simplu nu uita de cifre atunci, când le adaugi din abundenţă în terci sau te energizezi cu al treilea batonaş pe zi. Ca să înţelegi mai bine, iată câteva cifre: smochinele – 57,9 g de glucide, inclusiv carbohidraţi simpli şi dizaharide – 54,9 g.
Dacă alegi un batonaş, ai grijă să nu conţină zahăr rafinat. De exemplu, în Bite el lipseşte, dar cu toate acestea glucidele ajung la 51, în dependenţă de gustul lor, iar în gozinaki cel mai frecvent îl vei găsi.
Miere
Un produs demn de laudă. Mulţi substituie zahărul cu mierea şi bine fac, ea este mult mai sănătoasă fiind bogată în microelemente şi în carbohidraţi complecşi. Dar şi aici te poţi prinde în capcană, sunt la fel de mulţi carbohidraţi – 80 g la 100 g de miere. Nu, nu trebuie să o excluzi din alimentaţie, dar ai grijă ce cantitate foloseşti.
Orez
Crupele e un subiect mai complicat. Adică a fost până la acest articol. Trebuie de ştiut că ele conţin o mare cantitate de glucide. Însă sarcina noastră nu este să renunţăm la ele, ci să înlocuim garniturile din carbohidraţi simpli cu cei complecşi, care sunt folositori, deşi sunt la fel ce bogaţi în calorii. De exemplu, orezul alb are 78 g de glucide. Dacă îl vom înlocui cu orez brun sau sălbatic, cantitatea de carbohidraţi se va reduce semnificativ, dar totodată va creşte utilitatea, deoarece orezul brun face parte din carbohidraţii complecşi! Apropo, în mămăligă la fel sunt 78 g de glucide.
Paste
Să revenim la garnituri. Chiar şi în cele mai bune paste, care se găsesc pe tejghelele magazinelor din Chişinău – Barilla – sunt în jur de 70 g de glucide per 100 g de produs. Însă nu trebuie să le excluzi, deoarece sunt preponderent carbohidraţi complecşi, care trebuie să fie prezenţi în alimentaţie, deşi într-o cantitate limitată. Renunţă complet la pastele din soiuri moi de grâu. Conţin la fel de multe glucide, însă au impact mult mai nociv.
Pâine
Continuăm să înlocuim carbohidraţii simpli cu cei complecşi, dar să nu uităm că rămâne aceiaşi cantitate. Pâinea e folositoare dacă este din făină integrală sau cel puţin o conţine într-o cantitate anumită. Optăm pentru ea, deşi conţine tot atâtea glucide, ca şi pâinea albă – 50-60 g per 100 g. Apropo, o felie cântăreşte aproximativ 30-40 g, prin urmare 3 felii este foarte mult.
Sucuri ambalate
Sucurile ambalate sunt diverse, însă chiar şi cel mai inofensiv la prima vedere, cel de mere, conţine 11,2 g de glucide. O sticlă mică – 250 g, echivalentul a 27 g de zahăr în sânge.
Alcoolul
Băuturile alcoolice, care adesea nu sunt dulci, totuşi conţin o cantitate colosală de carbohidraţi. De exemplu, în 100 ml de tequila se găsesc 24 g de zahăr, adică 23 kcal, practic echivalent cu un ecler! Un vermut dulce sau lichior are deja 50-70 g de glucide la 100 ml. Dar să fim sinceri, cine se limitează la un singur pahar?
Chipsuri şi alte snackuri
100 g de snackuri fără dulceaţă conţin 50-60 g de glucide. Dar ce sunt 100 g pentru un produs atât de molipsitor, în plus nu uita de amplificatori de gust, care te vor face să întinzi mâna după o porţie nouă. E nevoie de mare putere de voinţă ca să te limitezi la unul şi să nu înfuleci toată cutia!
Precum vezi, ca să reduci consumul de zahăr nu este suficient să excluzi bomboanele. Trebuie să ţii cont de cantitatea sumară de glucide, care se poate ascunde în cele mai neaşteptate produse. Tu alegi ce fel de carbohidraţi să consumi, dar ai grijă ca şi cantitatea lor să nu fie în contradicţie cu scopul stabilit.
