Alimentația este strâns legată de starea noastră de spirit. Dacă alegem alimente bogate în nutrienți, care ne dau energie și sațietate, mâncăm mai puțin, dar mai sănătos, ne păstrăm silueta și avem o stare generală de bine.
Din păcate, multe persoane se confruntă cu lipsa sațietății la masă, ceea ce îi determină să consume mai multe gustări sau să mănânce peste măsură la mesele principale și/sau noaptea.
Indicele de sațietate
Pentru a intra într-un ritm alimentar normal, este recomandat să vă îndreptați spre alimente cât mai sățioase. Factorul de sațietate este definit ca senzația de plenitudine pe care stomacul și intestinele o transmit către creier, care, la rândul lui, oprește senzația de apetit.
Sațietatea este măsurată prin indicele de sațietate, un sistem de măsurare creat în 1995, care reflectă capacitatea unui produs alimentar de a satisface senzația de foame și de a reduce, în același timp, consumul de calorii. Pentru elaborarea indicelui de sațietate s-au testat porții în valoare de 240 calorii fiecare, din 38 de alimente diferite. Astfel, alimentele cu un scor ridicat al indicelui de sațietate (mai mare de 100) sunt considerate foarte sățioase.
Mai jos, vă prezentăm câteva alimente deosebit de sățioase care se încadrează în fruntea indicelui de sațietate și care vă pot ajuta să păcăliți foamea.
Cartofii fierți, deși considerați, în trecut, un inamic al siluetei, sunt, în realitate, extrem de sănătoși, nutritivi și sățioși. Cartofii sunt bogați în vitamine și minerale și au un conținut ridicat de apă, carbohidrați, care sunt completate de cantități medii de fibre și proteine, toate acestea cu 0% grăsimi. Cartofii fierți sunt foarte sățioși, înregistrând un scor al indicelui de sațietate în valoare de 323.
Ovăzul, sub formă de fulgi de ovăz cu lapte sau terci, este o opțiune excelentă pentru micul dejun, care poate ține foamea la distanță pentru o perioadă de timp îndelungată. Fulgii de ovăz sunt o sursă bogată de fibre solubile (responsabile pentru sațietate) și au un aport caloric scăzut. Dacă nu este asezonat cu gemuri, sosuri dulci de fucte sau ciocolată, terciul este o alegere inspirată pentru a păcăli senzația de foame.
Ouăle sunt o sursă bogată de vitamine, antioxidanți, proteine, aminoacizi și se clasează în topul celor mai sățioase alimente. În plus, beneficiile consumului de ouă sunt multiple: antioxidanții prezenți în gălbenușul de ou contribuie la buna funcționare a ochilor, iar aportul mare de proteine conținut de ouă duce la creșterea și menținerea sațietății pe termen lung și la scăderea consumului de calorii pentru aproximativ 36 de ore.
Supele, în mod surprinzător, pot fi mai sățioase decât unele alimente solide, deoarece sunt bogate în legume, care au un aport crescut de fibre și carbohidrați și un scor de sațietate ridicat. Supele cremă sunt în topul alimentelor sățioase, având capacitatea de a menține apetitul satisfăcut până la aproape 6 ore.
Iaurtul grecesc are aproape de două ori mai multă proteină decât iaurtul clasic, ceea ce îi sporește și scorul de sațietate. În plus, aportul caloric este mediu spre scăzut, iar cultura de bacterii probiotice conținute de iaurtul grecesc îmbunătățesc digestia, ceea ce îl transformă într-o gustare ideală pentru persoanele care își doresc o siluetă armonioasă.
Peștele face parte din segmentul de cărnuri slabe și este bogat în proteine și acizi grași omega-3 și omega-6, care au beneficii multiple pentru organism, printre care și creșterea sațietății. Peștele se află mai sus pe indicele de sațietate față de alte tipuri de alimente bogate în proteine, precum carnea de vită sau ouăle. În plus, peștele poate fi gătit în mai multe feluri propice unei diete alimentare – fiert, pe grătar sau la cuptor, ceea ce îl face un aliat de nădejde în lupta împotriva kilogramelor în plus.
Merele au un scor ridicat pe indicele de sațietate în special dorită conținutului ridicat de apă (85%), dar și al fibrelor solubile, care încetinesc digestia și mențin, astfel, senzația de sațietate pe termen lung. Merele sunt, de asemenea, bogate în vitamine (A, C, B1, B2), au proprietăți antioxidante și sunt o alternativă de gustare sănătoasă foarte inspirată.
